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Skiletics Workout von Fischer

Skiletics Workout von Fischer

Die Ganzkörper-Workouts von SKILETICS® sind die perfekte Möglichkeit, den gesamten Körper fernab des Trubels der Fitnessstudios zu trainieren. Das Langlaufen ist hierfür die perfekte Grundsportart - so viele Muskelgruppen werden sonst bei keiner Disziplin angesprochen. Neben der Stärkung der Arm-, Bein- und Rumpfmuskulatur halten die weichen, fließenden Bewegungen des Sportlers seinen gesamten Bewegungsapparat fit und mobil. Integriert in den klassischen Bewegungsablauf des Langlaufens bietet SKILETICS® nun verschiedenste Workouts an, die den Körper sowohl fördern als auch fordern. Die mit Profisportlern und Trainern entwickelten Trainingsprogramme ermöglichen dank individuellen Abstufungen für jeden Sportler - egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Experte - ein tolles Trainingserlebnis und damit verbunden ein neues Lebensgefühl.

 

Wählen Sie hier Ihr Fahrkönnen aus:

 

 

 

Power Beginner

1. Freies Laufen

10 Minuten
 

2. Diagonal & track change


Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite

3. One-legged Squat


Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Diagonal Poling


Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel

 

 

 

5. Diagonal & Jump


Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen

6. Speed-Up 60%


Steigerungslauf bis 60% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter

7. Double Poling


flaches Terrain
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

8. Aktive Pause


500m lockeres Laufen

9. Diagonal - legs only


Terrain: flach
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck

10. Aktive Pause


500m lockeres Laufen

11. Diagonal Poling


Terrain: flach
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

12. Aktive Pause


500m lockeres Laufen

 

 

 

13. Uphill running


Terrain: ansteigend (ca. 5-10% Steigung)
Intensität: mittel; Distanz: 200m
Bergauf laufen mit parallelen Ski
Fokus: sehr explosiver Beinabdruck, hohe Bewegungsfrequenz
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

14. Cool Down


Freies Laufen im Gelände
15-20 Minuten

 

 

 


Power Loop Advanced

1. Freies Laufen


10 Minuten
 

2. Diagonal & track change


Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite

3. One-legged Squat


Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Diagonal Poling


Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel

5. Diagonal & Jump


Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen

6. Speed Up 60%


Steigerungslauf bis 60% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter

Trainingsgelände ist nun eine Schleife mit vier Stationen. Insgesamt drei Durchläufe mit den folgenden Übungen.

7. Double Poling


leicht ansteigend (ca. 3% Steigung)Intensität: 60-80%; Distanz: 200m
Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
1 Durchgang 
1-3 Min. aktiver Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)

8. One-legged Squat


flaches Terrain
Intensität: niedrig
Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite
1 Durchgang
1-3 Min. aktiver Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)

9. Herringbone


Terrain: ansteigend (5-10%)
Intensität: 60-80%; Distanz: 50m
Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
1 Durchgang
1-3 Min. aktive Pause (lockeres Laufen zum nächsten Streckenabschnitt)

10. Diagonal legs only


Terrain: leicht ansteigend (ca. 3% Steigung)
Intensität: 60-80%; Distanz: 200m
Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck
1 Durchgang

11. Cool Down


Terrain: flach
Freies Laufen im Gelände 10-15 Minuten

High Speed Expert

1. Freies Laufen


10 Minuten

2. Diagonal & track change


Wechselseitiges Schieben mit den Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen; Wechseln der Spur nach 5 Wiederholungen
Fokus: explosiver Beinabdruck, vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
5 Wiederholungen auf jeder Seite

3. One-legged Squat


Einbeinige Kniebeuge während des Laufens
Fokus: Gleichgewicht mittig zwischen den Beinen
5 Wiederholungen auf jeder Seite

4. Diagonal Poling


Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Beine geschlossen halten
Fokus: Rotation vermeiden durch Rumpfstabilität beim Stockschub
15 Mal jede Seite im Wechsel

5. Diagonal & Jump


Strecksprung aus dem Gleiten heraus
Fokus: Gleichgewicht
5 Wiederholungen

6. Speed-Up 80%


Steigerungslauf bis 80% der maximalen Geschwindigkeit
ca. 200 Meter

Die folgenden Übungen sind im Sprint durchzuführen (maximales Tempo von Beginn an)

7. Diagonal


Terrain: flach
Intensität: maximal

Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen
Fokus: explosiver Beinabdruck; vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

8. Aktive Pause


500-1000 Meter lockeres Laufen

9. Double Poling


Terrain: flach
Intensität: maximal

Gleichzeitiges Schieben des Körpers mit beiden Armen
Fokus: aktive Hüftstreckung vor dem Stockeinsatz, Rumpfstabilität bei Stockschub
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

10. Aktive Pause


500-1000 Meter lockeres Laufen

11. Diagonal legs only


Terrain: flach
Intensität: maximal

Wechselseitiger Abdruck der Beine; Arme schwingen locker mit; kein Stockeinsatz
Fokus: vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein, explosiver Beinabdruck
3 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

12. Aktive Pause


500-1000 Meter lockeres Laufen

13. Diagonal


Terrain: flach
Intensität: maximal

Wechselseitiges Schieben mit beiden Armen; Abdruck der Beine diagonal zu den Armen
Fokus: explosiver Beinabdruck; vollständige Gewichtsverlagerung auf das Gleitbein
1-2 Durchgänge mit 1-3 Min. Pause

14. Cool Down


Terrain: flach
Freies Laufen im Gelände

Quelle und Inhalte: https://www.fischersports.com/de_de/nordic_/highlights/skiletics

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